지난 주말, 저는 또 한 번의 폭식 대참사를 겪었습니다.
"라면 하나만…"으로 시작했는데, 만두도 추가하고, 맥주 한 캔, 아이스크림까지.
먹을 땐 행복했지만, 그 후엔 찾아오는 죄책감과 묘한 불안감.
심장은 두근거리고, 속은 불편하고, 몸이 뜨겁고 잠도 잘 안 왔죠.
다음 날 아침,
"폭식 후 회복 방법", "폭식 다음날 먹어야 할 음식", "혈당 급상승 증상" 같은 걸 검색하다가
처음 들은 단어가 눈에 띄었어요.
‘혈당 스파이크(Blood Sugar Spike)’
→ 그때 알았습니다. ‘먹은 것보다 더 힘들게 하는 건, 그 이후의 반응’이라는 걸요!
📈 혈당 스파이크란?
혈당 스파이크는 음식 섭취 후 혈당이 급격히 치솟았다가 빠르게 떨어지는 현상이에요.
폭식, 단 음식, 흰쌀밥, 케이크, 과일주스 등 정제된 탄수화물을 많이 먹었을 때 생기죠
몸은 급상승한 혈당을 잡기 위해 인슐린을 대량으로 분비하고,
그 결과 혈당이 ‘뚝’ 떨어지면 다시 심한 피로감, 불안, 졸림, 무기력감이 몰려옵니다.
이런 일은 누구에게나 한번쯤 해봤던 경험이 있을거라 생각합니다
저도 마찬가지고요
😵💫 이런 경험 있으셨다면, 혈당 스파이크 신호일 수 있어요!
-식사 후 졸림 + 멍함
-배는 부른데 뇌가 또 당기고, 더 먹고 싶어 짐
-이유 없는 짜증과 무기력
-갑작스러운 심장 두근거림
-식사 후에도 피곤하고 늘어지는 몸
→ 이게 반복되면 단순한 피로가 아니라
만성적인 인슐린 저항성 → 체중 증가 → 당뇨/대사증후군으로 이어질 수 있어요.
🍩 폭식은 했지만, 이제부터라도 혈당을 안정시킬 수 있어요!
이미 먹은 건 어쩔 수 없지만,
지금부터라도 혈당 스파이크를 잡아주는 스마트한 간식 선택으로 몸의 균형을 되찾을 수 있어요.
단순히 ‘덜 먹기’보다 훨씬 효과적입니다.
✅ 혈당 스파이크 잡는 간식 리스트 – 한눈에 정리!
간식 & 효능섭취 팁
| 삶은 달걀 | 고단백, 혈당을 천천히 올림 | 1~2개, 간단하게 준비 가능 |
| 아몬드/호두 등 견과류 | 불포화지방 + 식이섬유 | 하루 한 줌 (20~30g) 적당량 |
| 그릭 요거트 + 블루베리 | 유산균 + 천연 당분, 포만감↑ | 무가당 제품 선택 |
| 샐러리/오이 + 땅콩버터 | 수분 + 섬유질, 단백질 조합 | 당 없는 천연 땅콩버터 추천 |
| 삶은 고구마 | 천천히 소화, 당 욕구 완화 | 1/2개 ~ 1개 적당량 |
| 치아씨드 푸딩 | 수용성 식이섬유 풍부 | 아몬드밀크에 4시간 숙성 |
| 사과 + 땅콩버터 or 치즈 | 과일+단백질의 안정 조합 | 사과는 껍질째 씹어 먹기 |
🚫 피해야 할 간식 리스트
- 초콜릿바, 달콤한 요거트
- 흰 빵, 과자, 크래커
- 과일주스, 탄산음료, 시럽 가득 커피
👉 당분은 빠르게 올라가고 더 빠르게 떨어져 더 지치는 악순환을 만들어요
🧠 혈당 스파이크가 반복되면 생기는 문제들
- 인슐린 저항성 → 복부비만으로 발전
- 당이 남아 체지방으로 저장
- 식사 직후 졸림, 무기력
- 장기적으로는 제2형 당뇨, 고혈압, 고지혈증 위험 증가
지금 먹는 음식 하나하나가 나중의 건강과 직결된다는 걸 기억해 주세요
🥗 혈당을 천천히 올려주는 식사, 알고 먹으면 다릅니다
폭식 이후, 가장 많이 듣는 말이 “그냥 하루 굶어야겠다”예요.
하지만 우리 몸은 굶는다고 회복되는 게 아니에요.
오히려 몸에 필요한 에너지를 천천히 공급해 주는 식사가 더 효과적이에요.
그 핵심이 바로 저당지수(GI, Glycemic Index) 식품을 고르는 겁니다.
저당지수 식품은 혈당을 천천히, 완만하게 올려줘
급격한 인슐린 분비 없이도 에너지 공급이 가능해요.
우리가 흔히 먹는 음식에도 ‘혈당 반응’은 다 다릅니다.
고 GI 식품 저 GI 식품
| 감자 | 고구마 |
| 흰쌀밥 | 현미밥, 귀리밥 |
| 흰식빵 | 통밀빵, 오트밀 |
| 바나나(과숙) | 사과, 블루베리 |
| 과일주스 | 생과일 or 물 |
🍠 감자는 익히면 혈당지수가 확 올라가지만,
고구마는 섬유질이 많아 소화가 천천히 되어 혈당 반응이 완만해요.
흰쌀밥도 부드럽고 맛있지만 현미나 귀리는 포만감도 오래가고 당 흡수도 느려요.
이처럼 작은 선택이 우리 몸의 반응을 바꿉니다.
다이어트를 위한 ‘무조건 안 먹기’가 아니라,
‘천천히 소화되고, 오래가는 좋은 에너지’를 공급해 주는 식사,
이게 바로 진짜 회복 식단이에요.
💛 폭식 후, 자책하지 말고 나를 안아주는 법
폭식은 의지가 약해서 하는 게 아니에요.
스트레스를 받았거나, 너무 바빴거나, 감정적으로 허기가 컸던 날…
우리는 무의식 중에 위로를 음식에서 찾게 됩니다.
하지만 그 후에 찾아오는 건… 바로
“나 왜 또 이랬을까?”
“나 진짜 왜 이걸 다 먹었지?”
“이래서 내가 안 되는 거야…”
자책, 실망, 분노, 부끄러움.
음식보다 더 무서운 건 바로 그 감정의 파도예요.
하지만, 기억해 주세요.
폭식은 죄가 아니에요. 몸이 지금 힘들었다는 신호예요.
그리고, 회복할 수 있어요. 오늘부터 천천히, 다시 시작하면 돼요.
다음과 같은 셀프 힐링 문장들을, 조용한 곳에서 한 번 소리 내 읽어보세요
- 🌿 “한 번의 실수는 괜찮아. 나는 나를 돌볼 줄 아는 사람이야.”
- 🌿 “내 몸은 나를 믿고 회복 중이야.”
- 🌿 “나는 더 이상 벌주는 식단이 아니라, 치유하는 식사를 선택할 거야.”
- 🌿 “음식을 통해 나를 비난하지 않고, 위로할 거야.”
이 글을 읽고 있는 지금, 이미 회복이 시작되고 있는 거예요.
내가 내 몸을 이해하려는 순간부터, 변화는 작게, 그러나 확실하게 시작됩니다.
폭식 후 자책은 누구에게나 있어요.
하지만 죄책감에 빠져 또다시 아무것도 안 하게 되면, 몸과 마음 둘 다 무너져요.
마음의 균형도, 혈당처럼 천천히 안정시키는 과정이 필요합니다.
⏰ ‘폭식 다음날’ 리셋 식단 예시
| 아침 | 미지근한 물 + 삶은 달걀 1개 |
| 오전 간식 | 오이 + 땅콩버터 |
| 점심 | 현미밥 + 닭가슴살 + 쌈 채소 |
| 오후 간식 | 사과 + 견과류 |
| 저녁 | 고구마 + 두부 + 나물류 |
✔️ 핵심은 ‘배를 비우는 것’이 아니라,
혈당을 천천히, 부드럽게 유지하는 식사입니다.
✍️ 폭식은 누구에게나 일어날 수 있어요
중요한 건 그다음, 몸이 균형을 되찾을 수 있도록 도와주는 작은 습관들입니다.
지금 내 몸이 불안하고, 졸리고, 또 당기고 있다면
그건 단순한 식탐이 아니라 혈당의 급상승과 급하강 때문일 수 있어요.
오늘 소개한 간식 리스트와 회복 루틴,
딱 하루만 실천해 보세요.
내 몸이 가볍고, 기분이 차분해지는 걸 느끼실 수 있을 거예요 😊
저도 며칠전부터 하고 있는데 몸이 훨씬 가벼워진 느낌이에요
몸을 위해, 건강을 위해 이젠 조금 더 잘 참을 수 있을 거 같습니다