“다이어트를 열심히 했는데, 오히려 몸이 힘이 없고 약해진 느낌이에요.”
“체중은 줄었는데 근육도 빠져서 몸이 탄력을 잃었어요.”
이런 고민을 한 번이라도 해보셨다면
근손실(근감소증)을 의심해야 합니다.
특히 30~50대 이후부터는 근육량이 자연스럽게 감소하기 시작하므로
단순히 체중 감량에만 집중하면 건강을 해칠 수 있습니다.
저 역시 체중 감량을 목표로 유산소 운동과 저칼로리 식단을 실천했지만
어느 순간 기력이 떨어지고 근육이 줄어드는 느낌을 받았습니다.
이후 근력 운동과 단백질 섭취를 늘리는 방식으로 식단을 개선하니 몸에 힘이 생기고 체형도 좋아졌습니다.
오늘은 체중 감량보다 중요한 근손실 예방하는 방법을 공유해 드릴게요!
🏋️♂️ 근손실이란? 왜 위험할까요?
📌 근손실(근감소증)이란?
근육이 감소하면서 기초 대사량( 몸이 생명을 유지하기 위해 특별히 노력하는 에너지량 )이 낮아지고, 체지방이 증가하는 현상을 말합니다.
운동 부족, 단백질 섭취 부족, 과도한 유산소 운동 등이 원인이 될 수 있습니다.
🚨 근손실이 계속 진행되면?
✅ 기초대사량 감소 → 쉽게 살이 찌고 요요 현상 발생
✅ 몸매 변화 → 탄력 없는 몸, 배가 더 나와 보이는 느낌
✅ 근력 감소 → 쉽게 피곤하고 계단 오르기가 힘들어짐
✅ 부상 위험 증가 → 허리·무릎 통증 증가
✅ 만성질환 위험 증가 → 당뇨, 고혈압, 골다공증 위험 증가
📌 운동을 안 하면 10년 후 근육이 10% 이상 줄어듭니다.
근육을 유지하는 것이 건강한 노화의 핵심입니다!
📌 근손실이 발생하는 주요 원인
근손실은 단순히 나이가 들어서만 발생하는 것이 아닙니다.
잘못된 생활 습관과 영양 부족도 근육 감소의 원인이 될 수 있습니다.
✅ 운동 부족: 근육은 사용하지 않으면 빠르게 줄어듭니다.
하루 종일 앉아 있거나, 활동량이 적으면 근손실이 빠르게 손실됩니다
✅ 단백질 섭취 부족: 근육을 유지하려면 단백질이 필수적입니다.
단백질이 부족하면 근육 회복이 느려지고 손실이 일어날 수 있습니다.
✅ 과도한 유산소 운동: 유산소 운동만 과하게 하면 근육이 에너지원으로 사용되어 역효과가 생길수 있습니다
✅ 과격한 다이어트: 건강하지 못한 저칼로리 식단을 실천하면 지방뿐만 아니라 근육도 함께 줄어듭니다.
✅ 수면 부족: 잠을 제대로 못 자면 근육 회복에 필요한 성장호르몬 분비가 줄어들어
근육에 영향을 줍니다
📌 근손실을 방지하는 추가적인 팁
💡 1. 하루 7,000보 이상 걷기
걷기는 관절에 무리가 가지 않으면서 근육을 활성화할 수 있는 좋은 방법입니다.
특히 계단 오르기나 약간의 오르막길 걷기는 하체 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다.
💡 2. 스트레칭과 유연성 운동 병행
유연성이 부족하면 근육이 뻣뻣해지고 운동 능력이 떨어질 수 있습니다.
운동 후 스트레칭을 하거나
주 2~3회 yoga나 필라테스를 병행하면 근육을 더 건강하게 유지할 수 있습니다.
💡 3. 하루 6~8시간 충분한 수면 취하기
근육은 수면 중에 회복되고 성장합니다.
잠을 충분히 자야 운동 효과가 크고 근육 노화를 막을 수 있습니다.
💡 4. 건강한 지방 섭취하기
견과류, 연어, 올리브오일 같은 건강한 지방이 풍부한 음식은
근육 유지와 신진대사 활성화에 도움을 줍니다.
🔥 근손실 방지를 위한 운동 루틴 (주 3~5회, 30분)
체중 감량과 근육 유지를 함께 하려면 근력 운동과 유산소 운동을 병행해야 합니다.
📍 초보자 (주 3회, 하루 20~30분)
✔ 스쾃 10회 X 3세트 → 허벅지, 엉덩이 강화
✔ 푸시업 10회 X 3세트 → 상체 근력 유지
✔ 플랭크 30초 X 3세트 → 복부 코어 강화
✔ 빠르게 걷기 30분 → 체지방 연소
📍 중급자 (주 4~5회, 하루 40분)
✔ 스쾃 15회 X 3세트
✔ 푸시업 15회 X 3세트
✔ 런지 10회 X 3세트
✔ 걷기+달리기 병행 30분
💡 운동 후에는 단백질을 꼭 섭취해주면 좋습니다!
🥗 근손실 방지를 위한 식단 + 간단한 요리 레시피
근육을 유지하려면 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취해야 합니다.
📌 하루 단백질 권장량: 체중 1kg당 1.22g
✅ 아침: 달걀 2개, 그릭요구르트, 견과류, 바나나
✅ 점심: 닭가슴살 샐러드, 고구마, 올리브유 드레싱
✅ 저녁: 연어구이, 현미밥, 나물 반찬
✅ 간식: 단백질 셰이크, 아몬드 한 줌
🥗 닭가슴살 샐러드 & 고구마 (점심)
💡 근육을 유지하면서 부담 없이 먹을 수 있는 고단백 샐러드
✔ 재료
- 닭가슴살 100g
- 로메인, 양상추, 방울토마토, 파프리카
- 고구마 100g
- 올리브유 1큰술, 발사믹 소스 1작은술
✔ 만드는 법
- 닭가슴살을 삶거나 에어프라이어(180도 15분)로 익힌다.
- 고구마는 찌거나 오븐에 구워 준비한다.
- 샐러드 채소를 씻어 한입 크기로 자른다.
- 닭가슴살과 고구마를 올리고, 올리브유+발사믹 소스를 뿌린다.
- 맛있게 먹는다!
🍣 연어구이 & 현미밥 (저녁)
💡 오메가 3이 풍부한 연어로 근육 회복을 돕는 저녁 식단
✔ 재료
- 연어 150g
- 현미밥 1 공기
- 마늘 2쪽, 버터 1작은술
- 소금, 후추
✔ 만드는 법
- 연어에 소금, 후추를 뿌려 10분간 재운다.
- 프라이팬에 버터를 녹이고 마늘을 볶는다.
- 연어를 넣고 앞뒤로 3~4분씩 구운 뒤, 현미밥과 함께 먹는다.
💡 근손실과 관련된 Q&A
💬 Q1. 체중 감량을 위해서는 유산소 운동만 해도 될까요?
🔹 NO! 유산소 운동만 하면 근손실이 빠르게 진행됩니다.
🔹 꼭 근력 운동을 병행해야 근육을 유지하면서 건강한 체중 감량이 가능합니다.
💬 Q2. 단백질 보충제는 꼭 먹어야 하나요?
🔹 단백질 보충제는 보조적인 수단일 뿐입니다.
🔹 식사로 충분히 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
💬 Q3. 운동 초보자는 어떻게 시작해야 하나요?
🔹 너무 무리할 필요 없습니다.
하루 10분씩이라도 근력 운동을 시작하세요.
🔹 점점 횟수와 시간을 늘려가면 몸이 자연스럽게 적응합니다.
🚀 결론: 근육을 유지하는 것이 곧 건강을 지키는 길!
✅ 단순히 체중을 줄이는 다이어트보다 건강한 근육을 유지하는 것이 진짜 목표여야 합니다.
✅ 하루 10분이라도 근력 운동을 시작해 봅니다
✅ 단백질과 건강한 지방을 충분히 섭취합니다.
💬 여러분은 근손실 방지를 위해 어떤 노력을 하고 계신가요? 😊