무심코 먹는 음식이 간 건강을 해칠 수 있습니다
“술도 거의 안 마시는데… 왜 간수치가 높게 나왔죠?”
40대 직장인 정현 씨는 건강검진 결과지를 보고 당황했습니다
술을 자주 마시지도 않고, 식습관도 나쁘지 않다고 생각했기 때문이죠
그런데 의사는 이렇게 말했습니다
“간은 조용히 그리고 천천히 나빠집니다 꼭 술 때문만은 아니에요”
건강검진에서 간수치(ALT, AST, γ-GTP)가 높다고 나오는 경우가 늘고 있습니다
이는 간세포에 염증이나 손상이 있을 가능성을 의미하며
특히 간은 증상이 거의 없다가 심각해진 뒤에야 나타나는 경우가 많아
‘침묵의 장기’라고 불리죠
그렇다면 간수치가 높을 때 반드시 피해야 할 음식과
꼭 챙겨야 할 음식은 무엇일까요?
지금부터 하나씩 알아보겠습니다
ALT, AST, γ-GTP, 이게 도대체 무슨 뜻일까?
건강검진 결과지에 나오는 간 수치들, 보면 복잡하고 어렵게 느껴지죠
의사에게 “수치가 조금 높네요”라는 말을 들었지만
어떤 수치가 무엇을 의미하는지 정확히 알지 못해 불안한 분들도 많습니다
그래서 아래에 간단하고 쉽게 정리해 드릴게요
▪ ALT (GPT)
이 효소는 간세포 안에 존재합니다.
ALT 수치가 높다는 건, 간세포가 손상되면서 효소가 혈액으로 유출됐다는 뜻이에요
지방간, 간염, 약물성 간염 등에서 자주 상승합니다.
(정상 범위: 약 0~40 U/L)
▪ AST (GOT)
AST는 간뿐 아니라 심장, 근육 등 다른 장기에도 존재하는 효소입니다
그래서 AST만 단독으로 높게 나오면
간 외에도 근육통, 심장 질환 등의 가능성도 함께 생각해야 합니다
(정상 범위: 대체로 0~40 U/L- 1리터의 혈액(또는 혈청)에 들어 있는 효소의 활성량)
▪ γ-GTP (감마 지티피)
이 수치는 주로 음주, 지방간, 담즙 정체 등과 관련이 깊습니다
특히 술을 자주 마시거나 간에 지방이 많은 경우 가장 먼저 올라가는 수치이기도 해요
(정상 범위:남성 약 10 ~ 70 U/L, 여성: 약 5 ~ 40 U/L)
📌 만약 이 세 가지 수치가 동시에 높다면?
단순한 피로나 스트레스 문제가 아니라
간세포 손상, 지방간, 간염 가능성까지 의심해볼 수 있습니다
이 경우에는 복부 초음파나 B형·C형 간염 검사를 추가로 진행하기도 합니다
간수치가 높을 때 피해야 할 음식
1. 🍖 기름진 고기와 튀김류
- 삼겹살, 닭튀김, 돈가스처럼 기름에 튀기거나 구운 고지방 음식은 간에 큰 부담을 줍니다
- 포화지방과 트랜스지방은 간세포 염증을 유발하고 지방간을 악화시킬 수 있어요
👉 이렇게 바꿔보세요:
- 튀김보다는 찜, 삶기 등의 조리법 사용
- 붉은 고기 대신 닭가슴살, 흰살 생선 추천
2. 🍰 설탕이 많은 디저트 및 음료
- 케이크, 과자, 달달한 음료는 간에 중성지방 축적을 유도합니다.
- 특히 과당(프럭토스)은 지방간을 생기게 하는 대표 성분이에요
👉 실천 팁:
- 단 게 땡길 땐 과일 한 조각이나 견과류로 대체
- 탄산음료 대신 레몬 넣은 생수로 리프레시
3. 🍺 음주와 짠 안주
- 적은 양의 술도 간에 손상을 줄 수 있습니다
- 빈속 음주, 기름지고 짠 안주는 간에 이중 부담을 줘요
👉 대체 방법:
- 회식 자리에선 무알콜 음료, 탄산수+라임으로 대체
- 안주는 채소류, 두부 위주로 선택
4. 🍜 짠 음식과 인스턴트식품
- 라면, 햄, 통조림, 피클 등은 나트륨이 높아 간의 해독 부담을 키웁니다
- 간 기능이 떨어지면 체내 수분·염분 균형도 무너지게 되죠
👉 실천 팁:
- 국물 요리는 국물은 남기고 건더기만 섭취
- 햄 대신 계란, 두부, 생선으로 대체
간수치가 높을 때 챙겨 먹어야 할 음식
1. 녹황색 채소와 해조류
- 브로콜리, 시금치, 케일, 미역, 다시마 등은
항산화 물질과 섬유질이 풍부해 간 해독에 도움을 줍니다
👉 간단한 실천:
- 나물 반찬으로 매일 섭취
- 미역국, 해조류 샐러드도 추천
2. 현미, 귀리 같은 통곡물
- 현미, 귀리, 보리는 비타민 B군과 식이섬유가 풍부해
간세포 회복과 피로 해소에 도움을 줍니다
👉 실천 팁:
- 백미에 현미 30~50% 섞어 밥 짓기
- 아침 식사 대용으로 귀리밥 스틱 활용
3. 양질의 단백질: 계란, 두부, 생선
- 간이 회복되려면 양질의 단백질 섭취가 필수입니다.
- 포화지방이 많은 고기보다는 지방 적은 단백질을 선택해야 해요.
👉 조리법 제안:
- 계란은 삶아서, 두부는 찌거나 구워서
- 연어, 고등어 등 오메가-3 풍부한 생선도 적극 추천
4. 간 해독에 도움 되는 과일과 채소
- 레몬: 비타민C와 구연산이 풍부해 간 해독 촉진
- 배: 숙취 해소, 간 해독에 탁월
- 비트: 간세포 회복을 돕는 베타인 성분 함유
👉 간편하게 먹는 팁:
- 레몬워터로 하루 시작
- 비트는 샐러드에 얇게 썰거나 데쳐서 섭취
💡 일상에서 실천하는 간 건강 습관
- 아침 공복에 따뜻한 물 + 레몬 한 조각
- 점심엔 채소 반찬 또는 해조류 꼭 곁들이기
- 저녁은 기름기 적은 단백질 위주 식단
- 주 3회 이상 30분 걷기
- 하루 1.5~2L 물 마시기 (음료는 되도록 무가당)
👩⚕️ 간 건강, 회복 가능합니다 – 실천 사례 소개
“간이 안 좋다”는 말을 들으면 “평생 약 먹어야 하나요?”
하고 걱정하는 분들이 많습니다
하지만 간은 자기 회복력이 매우 뛰어난 장기입니다
식습관과 생활습관만 바꿔도 간수치가 눈에 띄게 좋아진 사례가 정말 많아요
✔ 사례 1. “술은 안 마시는데… 커피 대신 미숫가루로 바꿨더니 정상 수치로”
40대 직장인 A 씨는 건강검진에서 ALT와 γ-GTP 수치가 기준치를 초과한 결과를 받았습니다
술은 거의 안 마셨지만, 하루에 커피를 4잔 이상 마시고 단 간식과 야식을 자주 먹었죠
그가 바꾼 것들:
- 커피 대신 아침 공복에 따뜻한 레몬물 마시기
- 점심과 저녁에 기름기 줄이고 현미밥 위주 식사
- 간식과 야식은 삶은 달걀이나 견과류로 대체
3개월 뒤 재검진 결과:
ALT 수치가 정상 범위로 회복, 피로감도 눈에 띄게 줄었다고 합니다
✔ 사례 2. “남편과 함께 산책하고 식단 바꿨더니 같이 좋아졌어요”
주부 B 씨는 남편과 함께 건강을 위해 식습관을 개선하기로 결심했습니다
평소 배달 음식, 인스턴트, 야식을 자주 먹던 부부는
함께 생활습관을 바꾸며 실천에 들어갔습니다.
그들이 바꾼 습관:
- 일주일에 5번, 저녁 식후 20~30분 걷기
- 라면 대신 미역국, 김치찌개 대신 된장찌개
- 술 대신 무알콜 맥주나 탄산수
- 주말엔 함께 반찬 만들기
6개월 후 결과:
두 사람 모두 간 수치와 중성지방 수치가 개선,
체중도 각자 3~4kg씩 감량에 성공했다고 해요
이처럼 음식과 습관만 바꿔도 간은 스스로 회복할 수 있는 장기입니다
지금 이 글을 보고 계신 여러분도
오늘 저녁 한 끼부터 간에 좋은 식단으로 바꿔보는 건 어떠세요?
작은 변화가 큰 회복으로 이어질 수 있습니다
중요한 건 간은 회복 가능하다는 거예요
간은 우리가 의식하지 못하는 사이 조용히, 그러나 꾸준히 신호를 보냅니다
지나친 피로감, 입맛 저하, 소화불량, 피부 트러블도 간 건강의 적신호일 수 있어요
간수치가 높게 나왔다면 너무 걱정하지 마세요
식습관과 생활 습관만 바꿔도 간은 충분히 회복 가능한 장기입니다
오늘 저녁엔 치킨 대신, 따뜻한 미역국과 두부 반찬으로 간에게 휴식을 선물해 보세요
작은 변화가 큰 회복으로 이어질 수 있습니다